Description
Schnelle und flexible Meal Prep Bowls mit saftigem Hähnchen, fluffigem Reis und hausgemachter Teriyaki-Sauce. Perfekt für die Vorratskammer und in nur 30 Minuten zubereitet.
Ingredients
Scale
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 300 g Langkornreis (Jasmin oder Basmati)
- 4 EL Sojasauce
- 2 EL Honig
- 1 TL geriebener frischer Ingwer
- 1 gehäufte TL geriebener Knoblauch
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Speisestärke
- 2 EL kaltes Wasser (für die Speisestärke)
- 500 g Mischgemüse (z. B. Brokkoli, Paprika)
- 2 EL Sesamsamen
- Salz und Pfeffer
- Kochöl
Instructions
- Wasche den Reis gründlich unter kaltem Wasser, bis das Wasser klar läuft. Koche ihn mit dem doppelten Volumen Wasser (600 ml) bei niedriger Hitze für 12-15 Minuten. Lass ihn 5 Minuten mit geschlossenem Deckel ruhen.
- Schneide das Hähnchen in mundgerechte Streifen, salze und pfeffere es leicht. Brate es in einer heißen Pfanne mit etwas Öl für 2-3 Minuten pro Seite, bis es goldbraun und durchgegart ist. Nimm es aus der Pfanne.
- Dünste das Gemüse in derselben Pfanne al dente (Brokkoli ca. 3-4 Minuten, Paprika ca. 2 Minuten). Gib bei Bedarf einen Schluck Wasser hinzu.
- Vermische in einer kleinen Schüssel Sojasauce, Honig, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl und die mit kaltem Wasser angerührte Speisestärke.
- Gib das Hähnchen zurück zum Gemüse in die Pfanne. Gieße die Sauce darüber und rühre unter mittlerer Hitze um, bis sie andickt (1-2 Minuten). Rühre die Sesamsamen unter.
- Lass das Essen komplett abkühlen, bevor du es in Meal Prep Gläser füllst. Teile den Reis auf die Gläser und gib das Hähnchen-Gemüse-Gemisch darüber. Bewahre die Sauce separat auf, um matschigen Reis zu vermeiden.
Notes
Wichtig: Lass das Essen vor dem Einpacken komplett abkühlen, um Kondenswasser zu vermeiden. Bewahre die Sauce separat auf, damit der Reis nicht matschig wird. Vermeide wasserreiches Gemüse wie Tomaten für die Aufbewahrung. Hähnchen sollte eine Innentemperatur von 74°C erreichen.
- Prep Time: 20 Minuten
- Cook Time: 10 Minuten
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: Asiatisch
Nutrition
- Serving Size: 1 Bowl mit Reis, Häh
- Calories: 450
- Sugar: 15
- Sodium: 800
- Fat: 12
- Saturated Fat: 2
- Carbohydrates: 55
- Fiber: 4
- Protein: 35
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